“어르신들, 나이 맞는 운동하면 겨울철 빙판길 걱정 줄어요” 기사의 사진

뜻밖의 낙상으로 척추압박골절 부상을 입어 정형외과 또는 신경외과를 찾는 노인들이 부쩍 늘었다. 가장 큰 원인은 한파로 인한 빙판길과 몸놀림 둔화다. 그러나 속을 들여다보면 노화로 인한 골다공증과 반사 신경 감퇴 때문인 경우가 적지 않다.

제일정형외과병원 신규철 대표 원장은 “다리 힘이 약해져 걸음걸이가 불안정한 경우, 근육 약화로 인해 균형 유지 기능이 약화돼 있을 경우에는 이 같은 낙상 위험이 더욱 높아진다”고 지적했다. 신 원장의 도움말로 60대, 70대, 80대 연령에 맞는 허리 및 다리 근력 강화운동 요령을 소개한다.

◇60대: 바른 자세 유지=본격적으로 진행되는 골격근의 퇴행성 변화를 늦춰야 할 때다. 무엇보다 평상 시 자세를 바로 하고 적당한 운동을 매일 한 시간씩 꾸준히 해야 한다. 평소 허리 돌리기와 같은 가벼운 스트레칭과 함께 허리 근육을 강하게 만들어주는 걷기와 수영, 실내 자전거 타기 같은 운동이 권장된다.

운동 후에는 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 해 혈액순환을 좋게 한다. 잠자리에 들어 침대에 누웠을 때 옆으로 누워 자는 것이 버릇이 되었다면 똑바로 누워 자는 습관을 가져야 한다.

농사일처럼 장시간 몸을 구부리고 일을 하는 사람은 한 시간마다 일어서서 허리를 펴주고 오른쪽, 왼쪽으로 돌리는 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

◇70대: 가벼운 운동 중요=골다공증으로 뼈가 약해져서 가벼운 충격에도 뼈가 쉽게 부러지는 시기이므로 각별한 주의가 필요하다. 실내에서의 가벼운 충격도 척추압박골절로 이어질 수 있다.

특히 화장실과 주방, 침대 등은 노인들에게 실내 안전의 사각지대로 지적된다. 화장실에 미끄럼 방지 시설을 해두고 침대에서 넘어지거나 떨어지지 않도록 주의한다.

뼈에 무리가 갈 수 있는 과격한 운동이나 파워 워킹 등 힘주어 걷는 속보, 달리기 등은 피해야 한다. 또 노인과 동승한 차량은 급정거를 되도록 피하고, 도로의 요철 부위도 반드시 감속하여 통과해야 한다.

◇80대: 작은 충격도 조심=걸음걸이뿐만 아니라 누워 있는 자세, 앉아 있는 자세 하나도 몸에 무리가 가지 않도록 조심해야 한다. 그렇다고 아예 움직이지 않는 것은 금물이다. 골다공증을 심화시키는 요인이 되므로 몸에 무리가 가지 않는 범위에서 가벼운 운동을 규칙적으로 해주는 것이 좋다.

겨울철에는 추위로 인해 딱딱하게 굳은 인대와 근육을 풀어주고 좀 더 강화하기 위해 보호자를 동반한 가운데 실내에서 거실을 수시로 왕복하며 걷는 것도 도움이 된다.

아울러 몸을 쪼그리거나 구부려 앉는 습관을 버려야 하며, 한 시간 이상 앉아서 TV를 시청하거나 책을 읽고, 1시간 이상 차를 타는 행위도 척추에 무리를 줄 수 있으므로 가급적 삼가야 한다.

노년기 허리 통증을 완화시키는 실내 운동

◇걷기=처음 시작할 때는 10분 정도 걷다가, 이후 조금씩 늘려 30분 이상까지 늘려 나간다. 단, 개인차가 있으므로 반드시 견딜 수 있을 만큼만 늘려야 한다.

◇서서 허리 젖히기=양손을 허리에 얹고 안쪽으로 눌러 등을 가능한 만큼 뒤쪽으로 굽힌 뒤 1∼2초간 멈춘다. 이때 배가 살짝 당겨지는 듯한 느낌이 들어야 한다. 일단 10회 반복 후 견딜만 하면 2시간마다 계속한다.

◇팔꿈치 대고 엎드리기=편안히 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 등이 휘어지도록 상체를 올린 후 10초간 멈춘다. 같은 동작을 3회 반복한다. 역시 2시간마다 반복.

◇팔꿈치 펴고 엎드리기=팔을 펴고 손바닥을 바닥에 댄 상태에서 상체를 최대한 위쪽으로 들어올린 후 1∼2초간 멈췄다가 다시 편안히 엎드린다. 10회 반복. 통증이 나타나지 않는다면 2시간마다 반복한다.

◇한쪽 무릎 가슴에 대기=편안히 누운 자세에서 한쪽 다리를 굽혀 무릎이 가슴에 닿을 수 있도록 서서히 당겨준 후 10초간 유지한다. 이때 굽힌 다리 쪽 엉덩이가 살짝 당기는 느낌이 들어야 한다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 당겨 각각 3회 반복한다.

◇양쪽 무릎 가슴에 대기=양 무릎을 가슴 위로 올려 10초간 유지하길 3회 반복한다. 하루 2∼3차례 반복하는 것이 좋다.

◇엎드린 상태로 상체 들기=편안히 엎드린 자세에서 양손을 뒤로 모아 잡은 후 상체를 들어올려 5∼10초간 유지한다. 3회 반복.

◇손 뻗어 무릎 닿기=무릎을 굽히고 편안하게 누운 상태에서 팔을 뻗어 무릎에 닿게 한 다음 등뼈를 쭉 편 자세로 골반을 기울이며, 머리와 어깨를 바닥에서 들어올려 5∼10초간 유지한다. 3회 반복.

◇앉았다 일어서기=벽에 등을 댄 채 상체를 일직선으로 유지하고 양팔을 가슴 위에 교차한 상태에서 천천히 앉았다 일어선다. 한 번에 3회씩 총 5∼10회 반복한다.

◇볼을 이용한 상체 들기=짐볼 위에 엎드린 후 등 뒤로 두 손을 모아 잡고 상체를 들어올려 5∼10초간 유지하는 동작이다. 3회 반복. 짐볼이 없을 때는 바닥에 베개나 이불을 접어놓고 해도 된다.

◇볼을 이용한 허리 중심잡기=짐볼(쿠션, 베개도 가능) 위에 다리를 나란히 올려놓고 엉덩이를 들어 5∼10초간 유지한다. 3회 반복. 이때 다리가 흔들리지 않도록 주의한다.

이기수 의학전문기자 kslee@kmib.co.kr

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