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기지개처럼 전신 근육 풀어주는 동작이 좋아

[한의사 이진호의 척추관절 5분 스트레칭] ⑩ 기상 직후 고양이 스트레칭


천근만근인 몸을 일으켜 침대를 빠져나오는 과정은 출근을 앞둔 직장인들의 가장 큰 고충이다. 이런 생활패턴이 반복되면 ‘피로의 늪’에서 빠져나오기 힘들다.

아침 기상 후 활력을 되찾고 싶다면 침대에서 할 수 있는 스트레칭 동작을 익혀보자. 아침에 실천하는 스트레칭은 밤새 움직이지 않아 굳어진 근육과 관절을 풀어주는데 효과적이다. 근육이 굳어지면 혈액순환도 원활하게 이뤄지지 않아 근육통이나 관절통으로 이어질 수 있다. 대부분의 사람들은 나쁜 자세로 잠을 자는 수면 습관을 가졌다고 해도 이를 인지하기 어렵다.

만약 기상했을 때 근육과 관절에 불편감이 느껴진다면 잘못된 수면 습관을 가졌을 가능성이 높다.

이럴 땐 기상 직후 기지개처럼 전신 근육을 풀어주는 동작을 실천하면 좋다. 추천하는 동작은 바로 ‘고양이 스트레칭’이다. 많은 사람들에게 익숙한 이 동작은 목과 어깨, 등 근육 전체를 이완시켜 혈액순환을 개선하고 활력을 찾는데 도움을 준다. 공복에 스트레칭할 경우 다이어트에도 효과적이다. 고양이 스트레칭은 잘못된 자세로 인한 불편감을 완화시켜 준다. 흉추와 요추뿐만 아니라 경추, 골반까지 동시에 움직이므로 척추전만증, 골반 비대칭 등에도 활용할 수 있다.

우선 엎드린 자세에서 양손은 어깨 너비, 무릎은 골반 너비로 벌린다. 허리는 바닥과 수평을 이루게 한다. 이후 턱을 당겨 배꼽을 본다는 느낌으로 등을 말아 위로 들어올린다. 숨을 천천히 내쉬면서 15초간 자세를 유지한다.

이 단계에서 등 근육이 이완되는 것이 느껴진다면 올바른 자세를 취하고 있는 것이다.

다음으로는 코로 편안하게 호흡하면서 손과 무릎은 고정한 채 양팔을 앞으로 쭉 뻗으며 그대로 앉는다. 몸을 최대한 바닥에 붙인다고 생각하면 된다. 편안하게 호흡하면서 15초간 자세를 유지한다. 이런 동작을 총 3회 반복한다.

자생한방병원장

[척추관절 5분 스트레칭]
▶⑨바르게 누워 양쪽 다리 당겨주면 허리통증 완화
▶⑪족저근막 누르며 발가락 움켜쥐고 당겨라
▶⑫“무릎 주변 근육 수시로 단련해 근력 유지해야”
▶⑬손가락 아래로 향하게 손바닥을 벽에 붙인다
▶⑭한쪽 팔을 다른 팔에 보내 직각으로 감싸고 15초간 유지

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