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한손으로 의자 잡고, 한손으로 머리 잡아 근육 이완

[한의사 이진호의 척추관절 5분 스트레칭] ⑮ ‘열공’ 학생들 괴롭히는 목 통증


대다수 학생들은 신학기를 맞아 새롭게 학습 계획을 세우며 ‘열공 모드’에 한창일 것이다. 의욕적으로 공부하는 만큼 책상 앞에 앉아있는 시간도 늘어나기 마련이다. 이 때 장시간 고개를 숙여 메모하거나 턱을 내밀고 책을 볼 경우 경추(목뼈) 전반에 부담이 쌓여 목 통증이 악화될 수 있다.

목은 약 5㎏의 머리 무게를 지탱하고 있는 중요 부위다. 만약 목 주변 근육이 긴장되거나 약화되면 머리의 하중을 올바르게 분산시키지 못해 경추 곡선이 변형될 수 있다. 이는 목 통증으로 이어지는 악순환을 초래한다. 특히 목 주변 근육이 긴장해 심하게 뭉치면 두통과 어지럼증까지 발생할 수 있어 학업에 악영향을 끼친다.

목 통증 예방을 위해서는 공부 중 틈틈이 스트레칭을 실천하고 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요하다. 목 주변 근육의 뭉침과 긴장을 완화하는 동작으로는 ‘끄덕끄덕 스트레칭’을 추천한다. 앉은 자세에서도 결리고 뻐근해진 근육을 풀어줄 수 있다.

이 동작은 목 주변으로 자주 뭉치는 상부승모근과 견갑거근, 후두하삼각근, 목 깊은 곳에 있는 자세 유지근을 풀어준다. 목과 어깨가 이어지는 부분이 뻐근하거나 긴장됐을 때 증상을 완화해 준다.

먼저 척추를 세워 바르게 앉은 후 왼손으로 의자를 잡아 어깨가 들리지 않도록 고정한다. 이어 오른손을 머리 위로 올려 왼쪽으로 천천히 고개를 당긴다. 근육이 최대한 이완되는 느낌을 받을 때 숨을 내쉰다. 15초간 자세를 유지한 후 고개를 바로 세우고 총 3회 반복한다.

이후 고개를 오른쪽으로 45도 돌린 상태에서 앞으로 천천히 숙여 목 뒤 왼쪽 근육을 최대한 이완시킨다. 숨을 내쉬며 15초간 자세를 유지한 후 처음 자세로 돌아간다. 같은 동작을 총 3회 반복한다.

마지막은 정면을 바라보고 양손을 머리 뒤에 얹은 후 천천히 목을 숙여 뒤쪽 근육을 최대한 이완시킨다. 숨을 천천히 내쉬며 15초간 자세를 유지한다. 총 3회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 한다. 모든 동작을 하루에 총 3세트 실시한다.

자생한방병원장

[척추관절 5분 스트레칭]
▶⑭한쪽 팔을 다른 팔에 보내 직각으로 감싸고 15초간 유지
▶⑯천장 향해 양손 뻗은 후 골반·무릎 90도로 굽혀
▶⑰‘소흉근 스트레칭’ 통증 줄이고 근육 풀어줘
▶⑱왼쪽 무릎 90도 굽히고 상체 숙여 15초간 유지 반복
▶⑲움츠렸던 신진대사 ‘몸통 돌리기’로 활력을

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